안녕하세요. 도리입니다.
이번주는 괴팅엔에서 건강하게 사는 법을 알려 드리겠습니다. 하루에 하나씩 달리기+운동에 관한 깨알팁을 알려드릴테니, 이대로만 하시면 괴팅엔의 무시무시한 겨울도 무사하게 나실 수 있으실 것입니다. 첫 번째 시간에는 Healthy campus, 두 번째 시간은 괴팅엔 달리기 루트 안데, 그리고 오늘은 5km를 쉬지않고 달릴 수 있는 방법을 소개해 드리도록 하겠습니다.
제가 처음으로 달리기를 시작한 것은 2017년 새해가 되면서 였는데요. 2016년 말, 태어나서 처음으로 '우울삽화’를 경험하고 나서 '이러다 큰일 나겠구나' 싶어 집단상담 프로그램을 찾아 갔습니다. 그때는 거의 제정신이 아니었던 터라 두발로 못가고 네 발로 기어 갔었는데(진짜 네발은 아니고 심리적 네발;;), 거기에 저같은 사람들이 많더라구요..ㅎㅎ 제가 간 집단상담 프로그램은 치료를 해주는 테라피세션은 아니었지만, 저와 같은 어려움을 겪었던 사람도 많았고, 저희를 치료해 준 사람은 없었지만 모두 다 (어느 정도는) 회복할 수 있었던 상담 프로그램입니다. PSB에서 진행하는 상담프로그램에 대해서는 기회가 된다면 또 포스팅 하겠습니다. 여차저차 2017년에 저의 5k달리가 시작되었습니다. 여기서는 5k를 도와주는 여러가지 트레이닝 프로그램, 앱, 팟캐스트가 많은데, 그 중에 대표적인 것 세 가지를 소개해 드리겠습니다.
1. 러닝팟캐스트 : 더 가디언 가이드 투 러닝 (The Guardian guide to running)
2. 5K 러닝앱 : 카우치 투 파이브 케이 (Couch to 5k)
3. 종이로 된 문서: BBC Make your move
여기 독일 블로그인데 소개해드리는 건 다 영국 사이트네요. 영국이 이런 시스템은 잘 되어 있나봐요. 오늘은 영국특집입니다. (예!)
1. 러닝 팟캐스트 by the Guardian
제가 도움받은 프로그램은 더 가디언(the Guardian)의 'Guide to Running' podcast입니다. 총 8주차로 구성되어 있습니다.
각 주차의 과제를 주 3회 이상 연습을 하는 것이고, 회당 운동시간은 30분 전후 입니다. 주차가 올라갈수록 인터벌을 늘리는 방식으로 운동량을 강화합니다. 첫 주에는 60초 뛰고 2분 휴식을 반복하는 형태(내가 뛸 수 있는지 관절상태를 체크하는 정도?) 로 시작하다가 5주차 정도를 넘어가면서 10분 걷지않고 달리기.. 20분, 25분.. 이런 식으로 늘어납니다. 저는 개인적으로 10분을 쉬지않고 달리는 주(아마 4주차 아님 5주차)가 가장 어려웠고, 그 다음 부터는 오히려 가뿐했습니다. 그 고비만 잘 넘기시고 8주차가 되면 자연스럽게 쉬지않고 30분을 뛰는 자신을 발견하실 수가 있습니다.
그리고 이 프로그램의 좋은 점은 엄청 멋진 목소리+영국 악센트의 남성분이 달리는 동안 저를 격려해 주십니다. 그만 둘까 생각 하다가도 그 분의 목소리를 들으면 힘이나서 팟캐스트를 끝까지 수행하게 되네요!! 🙂 그리고 음악 선곡도 좋아서 30분을 지루하지 않게 달릴 수 있습니다.
The Guardian Guide to Running 홈페이지 입니다. (홈페이지 이동 클릭)
itunes 에서 검색+다운로드 가능합니다.
팟캐스트 다운로드 (for iPhones, 여기 클릭)
안드로이드는 어떻게 받는지 모르겠어요. ㅜㅜ (아마 검색하면 나오지 않을까요?)
2. 5K app: Couch 2 5k app
카우치 포테이토에서 5k러너로 거듭나게 해주는 앱입니다. 저는 사용해보지 않았는데, 저에게 5k를 전도한 친구 (집단상담에서 만난 박사과정)가 이 앱으로 5k, 그리고 추가 트레이닝을 통해서 6개월만에 10k레이스를 완주했다고 하네요!
Itunes 다운로드 (클릭하면 이동)
Android (클릭하면이동)
3.종이로 된 문서
BBC에서도 Make your move 라는 이름의 비슷한 프로그램을 진행하네요 (홈페이지로 이동)
BBC에서는 스마트폰이 없는 분들을 위해서 종이로 출력해서 쓸 수 있는 문서도 제공합니다. (다운로드 링크로 이동)
모두들 달리기 하시고 건강한 하루 보내세요! 내일은 5k를 이미 달성하신 분들은 위해서 10k달리기를 위한 팁을 드리겠습니다. 그 전에 빨리 건강해지고 싶으신 분들은 이 블로그의 건강 관련 글을 둘러 보세요!
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